КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ДОМАШНІХ ТРЕНУВАНЬ

Комплекс вправ для домашніх тренувань Перед початком виконуємо невелику розминку для всіх груп м’язів.

  1. Біг на місці з високим підніманням колін — 3 підходи по 30 секунд

Ноги на ширині плечей, біг на місці з підніманням колін максимально високо, кут не менше 90о

  1. Присідання біля стіни — 3 підходи по 30 секунд

Рівною спиною притиснутись до стіни, ноги зігнуті в колінах на  90о, коліна не виходять за носки.

  1. Віджимання від підлоги — 3 підходи по 15 разів

Положення упор лежачи, тіло тримаємо рівно, руки розташовані паралельно.

  1. Вправи для пресу — 3 підходи по 20 разів

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла. Припідняти  корпус, затриматись в цьому положенні на декілька секунд та повільно поверніться у вихідне положення.

  1. Підйоми на стілець — 3 підходи по 20 разів

Поставити праву ногу на стілець, потім стати на стілець двома ногами. Спустіться зі стільця, починаючи з правої ноги. Повторити, починаючи з лівої ноги.

  1. Присідання — 3 підходи по 20 разів

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Опускатися до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. При виконанні вправи коліна мають бути направлені туди ж, куди і носки. Повернутись у вихідне положення.

  1. Зворотні віджимання від стільця — 3 підходи по 10 разів

В положенні спиною до стільця спертися руками на передню частину стільця, при цьому відсунувши стегна та ноги. Ноги тримати рівно. Тримати спину близько до стільця, зігнути лікті до кута  90о.

  1. Планка — 1 хвилина

Тримати положення «упор лежачи» на ліктях. Спину тримаємо рівно.

  1. Бокова планка — 1хвилина на кожен бік

Положення лежачи з опорою на лікоть, стегна відірвані від підлоги, тримати тіло прямо. Виконати на правому та лівому боці.

  1. Випади — 3 підходи по 20 разів

Положення стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити широкий крок правою ногою вперед таким чином, щоб коліно утворило прямий кут, а коліно ноги, що залишилась позаду, було приблизно в сантиметрі від підлоги. Повернутись в вихідне положення, те ж саме повторити з лівої ноги.

  1. Стрибки — 3 підходи по 30 секунд

Ноги разом, руки вздовж тулуба. Стрибком розведіть ноги, одночасно піднімаючи руки в сторони до положення на головою.